Mažiau streso: Įvaldykite ramybės meną chaotiškame pasaulyje
Suvokti ir įveikti Stresą: Strategijos kasdieniniam emociniam balansui ir sveikatos palaikymui
Stresas yra mūsų kasdienybės dalis, jį patiriame visi ir, ar jis yra problematiškas mūsų sveikatai ir gerovei, priklauso nuo mus supančio streso veiksnių bei kiekio ir nuo mūsų reakcijos į juos, sako gydytojas psichiatras, vienos iš psichoterapijos krypčių - kognityvinės elgesio terapijos praktikas Saulius Sologubovas.
Mano darbas ir įsipareigojimas yra ne tik padėti žmonėms tvarkytis su emociniais bei psichologiniais iššūkiais, bet ir dalintis žiniomis bei įrankiais, kaip tvarkytis su stresu kasdieniniame gyvenime, siekiant geresnės fizinės ir emocinės sveikatos. Šis straipsnis skirtas ne tik padėti atpažinti stresą, bet ir pasidalinti veiksmingomis strategijomis kaip suprasti bei valdyti šį iššūkį.
Taip pat gydytojas pateikia patarimų, kaip suvokti savo reakcijas į stresą bei kaip pritaikyti įvairias strategijas, siekiant geresnio emocinio balanso.
Stresas yra natūrali, evoliucijos nulemta smegenų ir kūno reakcija į grėsmę. Sveikas stresas gali būti naudingas ir padėti žmogui susitelkti, motyvuoti arba reaguoti į iššūkius.
Streso šaltiniai gali būti labai įvairūs - darbo reikalavimai, asmeninės problemos, finansiniai ir sveikatos rūpesčiai, pokyčiai gyvenime, tarpasmeniniai konfliktai ar net pasaulio įvykiai. Stresas gali būti tiek trumpalaikis, sukeltas tam tikrų specifinių situacijų, tiek ir ilgalaikis ir nuolatinis, dar kitaip vadinamas lėtiniu stresu.
Streso poveikis organizmui
Stresas gali turėti įvairų poveikį žmogaus organizmui. Ilgalaikis stresas gali sukelti fizinės sveikatos problemas, tokias kaip padidėjęs kraujospūdis, imuninės sistemos silpnėjimas, virškinimo sutrikimai, hormoninis disbalansas ir kiti simptomai. Be to, jis gali turėti neigiamą psichologinį poveikį - lemti nerimo, depresinių sutrikimų išsivystymą, padidėjusį dirglumą ir sumažėjusį gebėjimą susikoncentruoti bei priimti sprendimus.
Streso įveikimo strategijos
Svarbu įsisąmoninti, kad streso visiškai išvengti nepavyks, tačiau yra daugybė strategijų, kurios padeda tvarkytis su streso reakcijomis ir sumažinti jų neigiamą poveikį. Vienos iš jų yra susijusios su konkrečiomis, “čia ir dabar” padedančiomis, technikomis, kitos - su pasirūpinimu savimi ar atsparumo stresui gerinimu. Streso įveikimo būdai gali skirtis nuo situacijos. Darbo vietoje gali būti naudojamos skirtingos strategijos nei asmeninėje arba tarpasmeninėje sferoje. Organizacijos gali teikti savo darbuotojams priemones, tokias kaip streso valdymo seminarai arba kitos psichologinės pagalbos paslaugos, siekdamos padėti jiems susidoroti su stresu darbe.
Žemiau pateikiama keletas streso įveikimo technikų, mitybos bei gyvenimo būdo įpročių, kurie gali padėti tvarkytis su stresu ir mažinti jo lygį bei pagerinti emocinę bei fizinę sveikatą.
Ūmios streso reakcijos įveikimo strategijos, padedančios “čia ir dabar”:
Kvėpavimo bei įsižeminimo technikos:
- Fiziologinis atodūsis: Ilgas įkvėpimas, sekantis trumpas įkvėpimas ir lėtas iškvėpimas padeda sumažinti stresą, aktyvuojant parasimpatinę nervų sistemą. Tai galima praktikuoti per trumpus ciklus, pavyzdžiui, padaryti 2-3 kartus.
- Kvėpavimas kvadratu (dėžės kvėpavimas): Tai kvėpavimo technika, kai įkvepiate, skaičiuojant iki 4, laikote kvėpavimą, skaičiuojant iki 4, tada lėtai iškvepiate, bei palaukiate (vėlgi skaičiuojant iki 4) . Ši praktika padeda sureguliuoti kvėpavimą ir nukreipti dėmesį nuo nerimastingų minčių.
- Įžeminimo nusiraminimo pratimas (5-4-3-2-1): Ši technika padeda susikaupti ir susigrąžinti dėmesį į dabartį, nukreipti dėmesį nuo nerimą keliančių minčių. Jūs suskaičiuojate ir įsivardinate sau 5 dalykus, kuriuos matote, 4 dalykus, kuriuos jaučiate ar galite paliesti, 3 dalykus, kuriuos girdite, 2 dalykus, kuriuos galite užuosti bei 1 dalyką, kurio skonį galite pajusti.
Rūpinimasis savimi ir atsparumo stresui stiprinimas:
- Darbo, poilsio bei rūpinimosi savimi balansas:
Darbo krūvio planavimas ir organizavimas padeda sumažinti stresą, skirti laiko poilsiui sau ir artimiesiems. - Miegas:
Miegas yra geriausia mūsų natūrali organizmo priemonė padedanti atstatyti jėgas, reguliuoti emocijas, atmintį ir kitus svarbius procesus. Rekomenduojama laikytis reguliaraus miego režimo, iš ryto, atsibudus, stengtis pabūti natūralioje šviesoje, o vakare vengti dirbtinės šviesos. - Fizinis aktyvumas:
Sportas ir fizinė veikla yra puikus būdas sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką dėl ilgalaikio poveikio streso hormonų sumažėjimui, endorfinų išsiskyrimo organizme. - Maistas:
Svarbu pasirūpinti savimi, gaunant įvairi ir pilnavertė mityba, vengiant cukrų, sočiųjų gyvulinių riebalų, valgant daugiau daržovių, vaisių. Nepatariama riboti savęs griežtomis dietomis ar maisto ribojimu. Patariama nepamiršti rauginto, fermentuoto maisto, padedančio gerinti mūsų žarnyno mikroflorą - mūsų gerosios bakterijos kartais yra vadinamos antrosiomis smegenimis, padedančioms reguliuoti emocinę sveikatą. - Atsipalaidavimo bei dėmesingo įsisamonimo metodai:
Meditacija, kvėpavimo pratimai, joga ar masažai gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti stresą. Mindfulness praktikos ir meditacija padeda susitelkti ir atpalaiduoti įtampą, o taip pat ir leidžia priimti mintis, emocijas ir kūno pojūčius be vertinimo. Non-sleep deep rest – tai technika, kuri padeda atsipalaiduoti ir atstatyti smegenų gebėjimą mokytis ne miego metu. Tai gali būti meditacija gulint, naudojant kvėpavimo ir kūno skenavimo technikas. - Socialinis ryšys:
Bendravimas su artimaisiais ir draugais, pasidalijimas patirtimis gali padėti jums jausti palaikymą ir sumažinti streso lygį. - Technologinė higiena:
Tikslinga riboti savo elektroninį pasiekiamumą (pvz. darbo reikalais, kai ilsimės) bei nuolatinį informacijos srautą. Tai padeda išlaikyti emocinį balansą, dėmesio koncentraciją. Vengti atlikti kelis darbus vienu metu, jei nusprendžiate naršyti internete, pvz trumpų vaizdelių žiūrėjimas, darykite tai su dėmesingu įsisąmoninimu.
Šios praktikos gali būti įtrauktos į kasdienį gyvenimą siekiant sumažinti stresą ir gerinti bendrą savijautą. Tačiau svarbu prisiminti, kad visi esame skirtingi ir, viena technika, kuri yra naudinga vieniems, gali nepadėti kitiems. Būtent todėl svarbu atrasti ir išbandyti skirtingas praktikas, kad rastumėte tai, kas Jums tinka ir padeda geriausiai įveikti stresą. Svarbu prisiminti, kad ne visada neigiamos emocijos yra blogai - tikslinga mokytis išbūti su įvairiomis emocijomis. Kitas svarbus aspektas - atjauta sau - neteisti savęs jei nespėjau, nesilaikiau kokios rutinos ar terminų, ar nepasirūpinau savimi - tiesiog pradėkite iš naujo. Jei jaučiate, kad nesusitvarkote - nebijokite kreiptis pagalbos į artimuosius ar specialistus - tai nėra silpnybės požymis. Gero tvarkymosi su problemomis pavyzdys yra mokėti naudotis visais įrankiais, tarp jų ir kitų žmonių ar specialistų pagalba.
NPS-LT-NP-00060
