6 patarimai, kaip naujai maitintis patyrus širdies smūgį

Patyrusi širdies smūgį, kai man buvo 38 metai, nusprendžiau pakeisti savo mitybą. Norėjau, kad širdis išliktų sveika ir galėčiau gyventi sveikiau. Supratau, kad šiuo atžvilgiu itin svarbus yra maistas.

Štai šeši mitybos aspektai, kuriuos pakeičiau ir kurie man padėjo laikytis gydytojo rekomenduotos širdžiai sveikos mitybos.

Prieš eidami į restoranus surinkite apie juos reikiamą informaciją

Aukštas kraujo spaudimas gali pakenkti širdžiai ir didina širdies smūgio riziką. Tačiau kraujo spaudimą gali padėti sumažinti mažesnis suvartojamo natrio kiekis.

Mano kraujo spaudimas buvo aukštas dar iki širdies smūgio. Gydytojas nurodė sumažinti suvartojamo natrio kiekį iki mažiau nei 2300 mg per dieną.

Nebuvo lengva! Ne visada mėgstu gaminti namie, bet daugelis patiekalų restorane ir paruoštų pusfabrikačių turi daugiau natrio, nes tai nebrangus būdas sustiprinti skonį.

Supratau, kad turėsiu keisti valgymo restorane įpročius, jei noriu kasdien suvartoti mažiau natrio. Juo labiau nenorėjau restoranuose visą laiką užsisakinėti salotų. Be to, atsižvelgiant į mano salotų sudedamąsias dalis ir prieskonius, natrio vis tiek gali būti daugoka!

Dabar prieš valgydama ne namuose skiriu daug laiko meniu ir mitybos faktų peržiūrai internete. Tokiu būdu gali pasirinkti sau tinkamus užsakymus, kur būtų daugiau sveiko maisto ir mažiau natrio. Keletas mano mėgstamų triukų, kurie padeda išvengti natrio spąstų:

• Kaip garnyrą užsisakykite salotų ar garuose virtų daržovių be jokių prieskonių.
• Prašykite, kad ant užkandžio nebūtų papildomų prieskonių ir pagardų, nebent tai būtų citrinų sultys.
• Padažą turėkite šalia maisto ir vartokite jo nedaug.

Raskite savo mėgstamo maisto variantus, kuriuose būtų mažai natrio

Greitai supratau, kad suvartojamo natrio kiekį lengviau kontroliuoti gaminant namuose.

Nustebsite sužinoję, kiek gali būti jūsų mėgstamo patiekalo versijų su nedideliu natrio kiekiu. Radau savo mėgiamiausią Jambalaya patiekalo variantą, kuriame natrio nėra daug. Pridėjau daugiau daržovių, nei reikėjo pagal instrukciją, – jos padeda gauti kalio, kuris mažina kraujo spaudimą.

Taip pat išmėginau naujus receptus, pagal kuriuos gaminant natrio kiekis yra nedidelis. Daugelyje jų trūko skonio, tad juos sujungiau su savais receptais.

Daug kur dėjau viso grūdo makaronų ar žiedinių kopūstų ryžių, kartu su daržovėmis ir nedaug natrio turinčiu sriubos mišiniu, kad būtų daugiau skonio. Jūsų mėgstamiausi patiekalai bus dar įdomesni, jei juos pagardinsite žolelėmis, prieskoniais be druskos bei citrinos, žaliosios citrinos ar apelsinų sultimis.

Būkite išradingesni vartodami daržoves

Nusibodo salotos? Į savo mėgstamus receptus įtraukite daržovių.

Švieži, konservuoti ir šaldyti vaisiai bei daržovės paįvairins kasdienį maistą, jis bus maistingesnis. Norėdami palaikyti žemą natrio lygį, būtinai rinkitės tas konservuotas daržoves, kuriose nėra pridėtinės druskos.

Jei pagal receptą reikia dėti 1 puodelį žaliųjų paprikų, aš dedu 2–3 puodelius raudonųjų, geltonųjų ir žaliųjų paprikų. Patiekalo išvaizda ir skonis bus dar geresnis.

Kartais pridedu svogūnų, morkų, špinatų ar brokolių, net jei patiekalui jie ir nėra būtini. Tai ypač tinka ryžių bei makaronų patiekalams.

Palikite vietos „skanėstams“

Tvari mityba turi būti kažkiek lanksti. Niekada nebūčiau sėkmingai vykdžiusi naujojo valgymo plano, jei retkarčiais nebūčiau pasimėgavusi savo mėgstamiausiais patiekalais. Kartą per mėnesį leidžiu sau pasirinkti vieną skanėstą – galiu rinktis kokį tik noriu (bet su protu).

Visada stengiuosi gerti daugiau vandens ir negerti saldintų gėrimų.

Raskite būdų mažinti sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį

Mano cholesterolio lygis buvo aukštas dar iki širdies smūgio. Gydytojas sakė, kad sotieji riebalai ir transriebalai gali padidinti MTL cholesterolio lygį (toks cholesterolis užkemša arterijas) kraujyje, todėl jų reiktų vartoti mažiau.

Štai keli patarimai:

• Naudokite skystą, pvz., alyvuogių ar rapsų, aliejų, o ne tirštesnį, pvz., kokosų, kiaulių taukų ar palmių, aliejų.
• Kepkite orkaitėje, ant grotelių, virkite garuose, bet geriau nekepkite keptuvėje.
• Rinkitės liesesnę mėsą ir nupjaukite matomus riebalus.
• Mažiau vartokite apdorotos mėsos, pvz., dešrainių, saliamio, rūkytos kiaulienos, dešrų.
• Mažiau vartokite tokių kepinių kaip spurgos, sausainiai, pyragėliai, kuriuose yra transriebalų ar hidrintų riebalų.
• Įtraukite sūrį, kurio sudėtyje nėra pieno arba jo yra mažiau, – jis puikiai tinka su kai kuriais patiekalais.
• Į arbatą ar kavą pilkite neriebų ar nugriebtą pieną.
• Naudokite margariną, kurio sudėtyje nėra transriebalų ar hidrinto aliejaus.

Tapkite kūrybingi virtuvėje

Kad naujasis mitybos planas netaptų nuobodus, smagu nuolat bandyti naujus receptus. Kartais randu idėjų internete. Kartais sugalvoju pati.

Nebijokite eksperimentuoti su ingredientais. Niekada neberiu druskos ir visada dedu daržovių. Eksperimentuoju su įvairiomis žolelėmis bei prieskoniais, siekdama išgauti įdomių skonių. Be to, dažnai vietoj baltų ryžių naudoju žiedinių kopūstų ryžius.

Tokie nedideli pokyčiai bėgant laikui atsiperka.

Sveika mityba yra esminė sveikos širdies sąlyga. Raskite būdų ją paįvairinti – tai leis lengviau pakeisti valgymo įpročius ilguoju laikotarpiu ir padės palaikyti sveiką širdį.

Be abejonės, keisti valgymo įpročius nėra lengva. Laikykitės!

Tikiuosi, šie patarimai paskatins jus paprastai pakeisti savo kasdienę mitybą.

 

Daugiau informacijos apie tai, kaip tvarkytis su širdies ligomis, galite gauti iš savo gydytojo arba medicinos specialistų komandos.

LA/TV/20/0007 Liepos mėn 2020